고구마 효능에 대해서 알아보겠습니다. 고구마는 다이어트 식품으로도 매우 인기 있는 식품 중 하나입니다. 고구마는 뿌리채소로 달콤하고 부드러운 식감으로 맛있고 영양가가 높아 건강에 매우 좋습니다. 많은 사람들이 고구마를 다이어트 음식으로 선택하고 있으며, 최근 연구들은 고구마가 건강에 좋은 효능을 제공한다는 결과를 보여주고 있습니다. 고구마는 식이섬유 함량이 높고 낮은 지방 함유량으로 체중감량에 매우 효과가 있는 식품으로 유명합니다. 고구마는 또한 다양한 비타민과 미네랄, 항산화 물질을 함유하고 있어 면역 체계를 강화하고 질병 예방에도 도움을 줍니다. 또한, 고구마는 당뇨병 예방에도 효과적이라는 연구 결과가 있습니다. 이러한 이유로 많은 사람들이 고구마 효능을 알고 식단에 포함시킴으로써 그 인기는 날로 커지고 있습니다.
고구마의 기본 정보
영양소
고구마는 베타카로틴, 비타민 C, 칼륨, 식이섬유 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 눈 건강에 도움을 주고, 항산화 작용을 통해 세포 손상을 예방하는데 효과적입니다. 비타민 C는 체내에서 콜라겐 생성을 촉진시켜 피부 건강에 도움을 주고, 면역력을 강화하는 데 도움을 줍니다. 칼륨은 체내 나트륨 배출과 혈압 조절에 효과적이며, 식이섬유는 소화를 원활하게 하고 변비 예방에 도움을 줍니다. 이처럼 고구마는 많은 효능을 가지고 있습니다.
고구마의 종류
고구마는 색상과 모양에 따라 다양한 종류로 나뉩니다. 일반적으로는 백색 고구마, 주황색 고구마, 자색 고구마 등이 있으며, 각각의 종류에 따라 영양소 함량이 다릅니다.
- 백색 고구마는 비타민 C와 식이섬유 함량이 높아 면역력 강화와 소화 개선에 도움을 준다.
- 주황색 고구마는 베타카로틴 함량이 높아 눈 건강에 도움을 준다.
- 자색 고구마는 항산화 작용이 강해 세포 손상을 예방하는 데 효과적이다.
고구마는 다양한 요리에도 활용될 수 있으며, 생으로 먹을 수도 있습니다. 고구마를 조리할 때는 껍질을 깨끗하게 씻은 후, 껍질을 제거하거나 그대로 사용할 수 있습니다. 또한, 고구마를 삶거나 구워서 먹을 수도 있으며, 간단한 요리에도 사용이 가능합니다.
고구마의 건강에 대한 효능
고구마는 건강에 많은 효능을 제공하는 필수 영양소를 가득 담고 있습니다. 아래는 고구마가 건강에 미치는 효능과 관련된 세 가지를 정리하였습니다.
소화기 건강
고구마는 식이섬유가 풍부하여 소화기 건강에 매우 좋습니다. 식이섬유는 변비를 예방하고 소화를 촉진시키며, 장 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 고구마는 또한 내장 지방을 감소시키고 대사 속도를 높여 체중 감량을 돕는 데도 효과적입니다. 그래서 고구마를 다이어트 식품으로 많이 애용하고 있습니다.
면역 체계 강화
고구마는 비타민 A, C, E 등의 항산화제가 풍부하여 면역 체계를 강화하는 데 많은 도움을 줍니다. 비타민 A는 감염에 대한 저항력을 높이고, 비타민 C는 항염증 작용을 하며 또한 면역 기능을 강화시켜 줍니다. 또한, 고구마는 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부하여 면역 기능을 강화하고, 감염과 염증을 예방하는 데 도움을 줍니다.
피부 건강
고구마는 베타카로틴이 풍부하여 피부 건강에 매우 좋습니다. 베타카로틴은 피부를 보호하고 태양 광선으로부터 피부를 보호하는 역할을 합니다. 또한, 고구마에는 비타민 C와 E가 함유되어 있어 피부 탄력을 유지하고 노화를 방지하는 데 도움을 줍니다.
고구마 섭취 방법
요리법
고구마는 다양한 방식으로 조리하고 섭취할 수 있는 식재료입니다. 구운 고구마, 삶은 고구마, 말린 고구마 등 다양한 요리법이 있습니다. 각 요리 방식에 따라 다양한 고구마 효능을 경험할 수 있습니다.
구운 고구마
구운 고구마는 가장 대표적인 고구마 요리법 중 하나입니다. 특히 추운 겨울철 구운 고구마는 추억과 함께 우리의 건강을 책임지고 있습니다. 구운 고구마는 깨끗하게 씻은 후, 야외에서 장작불을 이용하여 구워주는 것이 가장 맛있고 겨울철 분위기를 만끽할 수 있는 방법이지만, 자주 할 수 없다는 것이 단점입니다. 그 외에도 오븐에서 굽는 방법이 가장 간편한 방법입니다. 오븐에서 230도 정도 온도에서 50분 이상 구워주면 맛있는 구운 고무마 효능을 맛볼 수 있습니다. 이 외에도 얇게 썰어 전자레인지와 프라이팬에서 구우면 구운 고구마와 비슷한 맛을 낼 수 있습니다.
삶은 고구마
삶은 고구마는 구운 고구마에 비해 부드러운 식감을 가지고 있습니다. 깨끗하게 씻은 고구마를 물에 넣고 삶아줍니다.
- 깨끗하게 씻은 고구마를 냄비에 고구마가 자작하게 잠길 정도로 물을 붓는다
- 크기가 큰 고구마는 반씩 잘라서 좀 더 쉽게 삶아질 수 있도록 한다.
- 처음에는 냄비 뚜껑을 덮고 센 불로 삶아준다.
- 물이 끓기 시작하면 중불로 낮추고 작은 고구마는 10분 정도면 되고 두꺼운 고구마는 20분 정도 삶아 준다.
- 고구마를 젓가락으로 찔러봐서 잘 들어가는 확인 해 본다.
말린 고구마(고구마 말랭이)
말린 고구마 또는 고구마 말랭이는 간식이나 다이어트용으로 정말 좋습니다. 또한 소량으로 휴대가 간편하여 언제 어디서든 맛있는 고구마를 맛볼 수 있고 고구마 효능을 쉽게 접할 수 있어서 좋습니다. 고구마 말랭이를 만들기 좋은 고구마의 종으로는 호박고구마 또는 베니하루카 고구마가 좋습니다. 밤고구마는 추천하지 않습니다. 그럼 가장 쉽게 만들 수 있는 전자레인지를 이용하여 만드는 방법에 대해서 알아보겠습니다.
- 고구마를 깨끗하게 씻은 후 반으로 갈라준다.
- 고구마를 찜기에 넣고 물이 끓어도 고구마에 직접 닿지 않을 만큼 물을 넣어주고 고구마를 쪄준다.
- 고구마를 식혀준다. 선풍기를 이용하면 좋다.
- 고구마가 충분히 식으면 껍질을 벗기고 먹기 좋은 크기로 잘라준다.
- 잘라놓은 고구마를 접시에 서로 닿지 않도록 담는다.
- 랩 또는 주방용 비닐을 씌우고 작은 숨구멍을 내준다.
- 전자레인지에 넣고 2분간 돌려준다.
- 랩 또는 비닐을 벗겨내고 충분히 식혀준다.
- 다시 비닐을 씌우고 2분 돌려준다. 이 방법을 4~5회 반복한다.
이 외에도 식품 건조기 이용하는 방법을 가장 많이 사용하지만, 집에 있는 경우가 많지 않습니다. 그리고 에어프라이기를 사용하기도 합니다.
주의사항
고구마는 대부분의 사람에게는 안전한 식재료입니다. 그러나 아래의 주의사항을 지켜주시면 더욱 안전하게 섭취할 수 있습니다.
- 고구마는 높은 탄수화물 함량을 가지고 있기 때문에 당뇨병 환자나 혈당 조절에 어려움이 있는 사람들은 섭취를 자제해야 합니다.
- 고구마를 섭취할 때는 껍질을 깨끗하게 씻어준 후 섭취해야 합니다.
- 고구마를 섭취하면서 불쾌감이나 알레르기 반응이 있다면 즉시 의료진과 상담해야 합니다.